Wie jeder aus dem Anatomiekurs der Schule weiß, besteht die weibliche Brust zum größten Teil aus Fettgewebe und kann nicht durch Bewegung oder Ernährung drastisch verändert werden, sondern nur durch eine Operation.
Aber auch im Brustbereich ist Muskelgewebe vorhanden, das durch Training gestrafft werden kann. Sie können Ihre Brust elastischer und straffer machen, Sie müssen sich nur mit Ausdauer und Geduld eindecken.
Was ist die Wirksamkeit von Übungen zur Brustvergrößerung?
Um diese Frage präzise zu beantworten, muss man sich der Anatomie des Menschen zuwenden. Die Form und Größe der Brustdrüsen werden von einer Frau vererbt, und ihre kardinalen Veränderungen sind nur mit Hilfe eines plastischen Chirurgen möglich, da es keine Muskeln in der Brustdrüse gibt.
Die Brust besteht vollständig aus Fettgewebe und Milchgängen, daher ist es unmöglich, sie mit Hilfe von Übungen zu beeinflussen, aber verzweifeln Sie nicht: Die Muskeln befinden sich hinter dem Fettgewebe, sie scheinen die Brust zu stützen und sind unterteilt in:
- großer Brustmuskel, der eine Art Schutz für Brust und Herz darstellt;
- kleiner Brustmuskel;
- Schlüsselbeinmuskel;
- vorderer Zahnmuskel.
Alle diese Muskeln können mit Übung aufgebaut werden. Es ist unmöglich, die Form der Brust radikal zu verändern, aber regelmäßige und korrekte Belastungen machen sie elastischer und straffer, und das Training in Kombination mit kosmetischen Übungen hilft, Dehnungsstreifen und Absacken zu vermeiden.
Heimtrainer zur Stärkung der Brustmuskulatur
Um die Brustmuskulatur zu trainieren, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, deren Hauptteil Übungen mit Kurzhanteln und einer Langhantel sowie alle Arten von Liegestützen sind. Um die Brustmuskulatur zu stärken, unabhängig davon, wo das Schrotttraining stattfindet oder im Fitnessstudio, ist daher Folgendes erforderlich:
- Matte;
- hanteln (es ist besser, zusammenklappbare zu kaufen, um das Gewicht im Laufe der Zeit zu ändern);
- Rocker mit Pfannkuchen;
- Geschäft.
Wenn Sie sich nur mit Hanteln beschäftigen, können Sie bereits das gewünschte Ergebnis erzielen.
Aber wenn es nicht möglich ist, Sportgeräte zu kaufen, können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und einfache Haushaltsgegenstände verwenden:
- Bücherstapel;
- Sitze;
- beschwerter Rucksack;
- Wasserflaschen.
Aber das Wichtigste, was Sie sich unbedingt vor Beginn des Unterrichts aneignen sollten, sind Lust und Willenskraft, denn ohne diese beiden Werkzeuge werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, zumindest einige nützliche Ergebnisse zu erzielen.
Eine effektive Reihe von Übungen zur Brustvergrößerung zu Hause
Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich an einen Trainer wenden, der Ihnen nicht nur einen detaillierten Unterrichtsplan schreibt, sondern Ihnen auch zeigt, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie den folgenden Komplex verwenden.
Sich warm laufen. Dies ist ein Muss für jedes Training, da Sie durch das Aufwärmen Ihre Körpermuskeln vor dem Training dehnen und vor Schäden schützen können.
- Sprünge - bringen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang, springen Sie hoch und klatschen Sie bei einem Sprung mit den Händen über Ihrem Kopf und stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Der nächste Sprung führt zurück zur Ausgangsposition;
- Mühle: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie einen Arm direkt über sich und senken Sie den anderen entlang Ihres Körpers. Wechseln Sie schnell den Besitzer;
- aufrecht stehen, die Beine zusammenhalten und die Hände auf die Kniescheiben legen, sich leicht hinsetzen und ein paar kreisende Bewegungen machen;
- gerade stehen, mehrere kreisende Bewegungen mit dem Kopf machen, mehrere Neigungen in verschiedene Richtungen machen;
- auf den Zehen strecken.
- Die erste Übung ist notwendig, um die Brustmuskeln zu straffen, die ihnen helfen, schweren Belastungen standzuhalten: Sie müssen auf einem Stuhl sitzen und Ihre Handflächen vor Ihrer Brust verbinden und so fest wie möglich zusammendrücken. Zählen Sie langsam bis 10 und spreizen Sie Ihre Handflächen alle zehn 5 Zentimeter voneinander entfernt. Es ist wichtig, die Brustmuskeln zu belasten, nicht die Handflächen;
- Für die nächste Übung müssen Sie den Türpfosten verwenden: Stellen Sie sich auf die Schwelle, spreizen Sie die Arme, legen Sie sie auf die Pfosten und drücken Sie so fest wie möglich darauf. Verbringen Sie eine Minute in dieser Position, lehnen Sie sich dann nach vorne und bleiben Sie eine Minute in dieser Position;
- Skiübungen: Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und ahmen Sie die Bewegungen der Skifahrer nach, indem Sie mit den Händen mit den Hanteln abdrücken. Führen Sie die Übung langsam und ohne plötzliche Bewegungen durch. Halten Sie die Hanteln 5 Sekunden lang auf Brusthöhe und senken Sie sie langsam ab. Das Minimum sollte 3 Sätze mit 6 Wiederholungen sein;
- Für die folgende Übung sollten Sie sich auf dem Rücken auf die Bank legen: Nehmen Sie die Hanteln in die Hände und drücken Sie sie an die Brust. Spreizen Sie bei jedem Einatmen die Arme seitlich und kehren Sie bei jedem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Es sollten mindestens 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden;
- Einfache Liegestütze: Legen Sie sich flach auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Gehen Sie auf den Boden und wieder hoch. Wem die Übung zu schwer ist, sollte nicht auf Zehenspitzen stehen, sondern auf den Knien. Die Übung sollte so oft wie möglich durchgeführt werden, wobei diese Zahl jedes Mal um 1 erhöht wird;
- Bankdrücken mit Hanteln in horizontaler Position: Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Ihre Brust. Heben Sie Ihre Hände gleichmäßig und ohne zu zögern. Senken Sie sie dann langsam ab und heben Sie sie wieder an, ohne anzuhalten. Führe 8 Mal 3 Runden durch. Die Hanteln können durch eine Langhantel ersetzt werden;
- Trizeps-Trainingsübung: Setzen Sie sich mit der Brust nach hinten auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, beginnen Sie vom Sitz aus und erheben Sie sich auf Ihre Hände. Es wird sanft absteigen, am tiefsten Punkt eine kleine Pause einlegen und aufsteigen. Führen Sie drei Sätze von 5-6 Mal durch;
- "Schmetterling": Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie den Rücken gerade, legen Sie die Hände mit den Hanteln direkt vor die Brust. Für eine perfekte Ausführung solltest du deine Ellbogen an deinen Körper drücken und sie nicht auf Gewicht halten. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, indem Sie die Muskeln so weit wie möglich dehnen, bringen Sie sie dann zurück und führen Sie schließlich 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Verlängerung. Mit diesen Übungen entspannen sich die Muskeln und gelangen von Stress in einen ruhigen Zustand:
- Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und beugen Sie sich abwechselnd über jedes Bein, wobei Sie die Rückenmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
- Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie abwechselnd jedes Bein am Knie und drücken Sie Ihren Fuß auf den Priester;
- eine Hand auf den Rücken werfend, mit der anderen den Ellbogen haltend, strecken sie sich nach dem Papst aus.
Mit solch einfachen Übungen können Sie die Brustmuskulatur bereits in der 3. Lektion elastischer machen, was sich sicherlich auf die Schönheit und Ästhetik des Oberkörpers selbst auswirkt.
Welche Übungen zur Brustvergrößerung im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio ist es viel einfacher, die Brustmuskeln zu straffen, dank der Fülle an verschiedenen Simulatoren. Nichts kann jedoch einfache Kurzhanteln und eine Langhantel ersetzen. Um die Brust durch das Wachstum der Brustmuskeln zu vergrößern, müssen die folgenden Übungen durchgeführt werden:
- Liegestütze: Lege dich auf den Boden, platziere deine Handflächen auf Schulterhöhe und die Beine auf deinen Zehen und hebe deinen ganzen Körper gleichmäßig an. Anstelle von Liegestützen kannst du dich auch an der Reckstange hochziehen oder Liegestütze von der Bank aus machen;
- Stangen: Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und ziehen Sie Ihre Beine unter sich, senken Sie sich und stehen Sie auf und helfen Sie sich dabei, Ihre Arme zu beugen;
- Hantel-Scheidung im Liegen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, heben Sie Ihre Hände mit Hanteln genau über sich. Spreizen Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und bringen Sie sie zurück;
- Brustpresse - Dies ist ein Analogon der Hantelpresse, aber die Übung wird in einem speziellen Simulator durchgeführt, bei dem die Beine auf einer speziellen Fußplatte und die Hände auf den Hebeln liegen. Der Rücken ist vollkommen flach und die Hände heben und senken die Hebel;
- Reduzierung der Hände in einer Kreuzung: Stellen Sie sich an eine Kreuzung, nehmen Sie die Hebel des oberen Blocks mit den Händen, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie mit Ihren Händen den oberen Block nach unten und nach vorne und bringen Sie Ihre Hände zusammen.
Es gibt viele Übungen im Fitnessstudio und sie sind alle gleich effektiv, wenn sie regelmäßig und richtig ausgeführt werden.
Wichtige Empfehlungen
Zusätzlich zu den Regeln für die Durchführung aller Übungen, Sicherheitsvorkehrungen und anderen Nuancen ist es für Anfänger nützlich zu wissen:
- Sie sollten sich auf eine langfristige Arbeit vorbereiten, da das Ergebnis der Übungen erst nach 2-3 Monaten regelmäßigem Training eintritt.
- Wenn das Hauptziel eine Bruststraffung ist, dann sollten Sie das Training mit einer Wechseldusche, Selbstmassage und der Anwendung von pflegenden Cremes kombinieren;
- Mädchen sollten nur mit einem Sport-BH zum Unterricht gehen;
- Am besten trainiert man die Brustmuskulatur in Kombination mit anderen Übungen für den ganzen Körper;
- Am besten ist es, regelmäßig 2-3 mal pro Woche zu trainieren, ohne den Körper zu sehr zu überlasten oder zu entspannen;
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Training machen. Dies hilft den Muskeln, sich aufzuwärmen und die Effizienz zu steigern, während das Verletzungsrisiko verringert wird.
- Das Ende des Trainings sollte gedehnt werden - dies hilft, die Wirkung des Trainings zu festigen und gleichzeitig die Muskeln zu entspannen;
- Sie sollten sich nicht überanstrengen, denn Muskelschmerzen nach dem Training sind ein Beweis für die vielen Mikrotraumen, die Ihre Muskeln während des Trainings erleiden. Daher sollten Sie Training und Ruhe abwechseln, damit sich die Muskeln richtig erholen können.
Hartnäckigkeit und Ausdauer sind immer der Schlüssel zum Erfolg. Keine Ausnahmen und Training zur Steigerung der Brustmuskulatur. Wichtig ist, nicht aufzugeben!